Douleur à la hanche après position assise au bureau : que faire ?
2025-03-09
Temps de lecture: 7 minutes
Vous ressentez des douleurs à la hanche après être resté assis (trop longtemps) ? Découvrez pourquoi, et surtout, comment les soulager.
Le travail de bureau est propice à certaines postures prolongées, comme la position assise. Or, la sédentarité est néfaste pour le corps, et diverses tensions et douleurs peuvent surgir, par exemple au niveau de la hanche.
Vous êtes pressé ? Voici ce que vous devez retenir sur les douleurs à la hanche en position assise :
Les postures prolongées, comme la position assise, cause diverses pressions qui peuvent se traduire par des douleurs persistantes dans la hanche
L’objectif est donc de limiter le temps passé en position assis trop longtemps
Pour se faire, il faut penser à varier les mouvements du corps, grâce à divers exercices et au mobilier ergonomique, comme le bureau assis debout et la chaise ergonomique
Attention : une consultation médicale auprès d’un professionnel de santé est fortement recommandée si les douleurs persistent, voire s’amplifient
Pourquoi la position assise prolongée cause-t-elle des douleurs à la hanche ?
Après avoir passé un certain temps assis, voilà que vous commencez à ressentir une gêne, un inconfort, voire des douleurs au niveau de la hanche. Et cela s’explique !
Comme d’autres douleurs (mal de dos, hernie discale, etc.), la position assise prolongée peut entraîner des douleurs à la hanche en raison de plusieurs facteurs :
Compression des nerfs et des vaisseaux sanguins : rester assis longtemps comprime les nerfs et les vaisseaux sanguins autour de la hanche, ce qui se traduit par des douleurs et engourdissements
Enraidissement des muscles : la raideur musculaire réduit la flexibilité et augmente l'inconfort
Pression sur les disques intervertébraux : une position assise prolongée exerce une pression sur les disques de la colonne vertébrale, avec des douleurs irradiant vers la hanche.
Si, en plus, vous adoptez une mauvaise posture au bureau en position assise, les effets peuvent s’aggraver, augmentant la tension sur les muscles et les articulations de la hanche… et les douleurs.
Comment soulager les douleurs à la hanche après avoir été assis trop longtemps ?
Voici 3 conseils pour soulager les douleurs à la hanche après une position assise prolongée :
Effectuer des étirements
Varier les mouvements
Choisir du mobilier ergonomique
Attention : si les douleurs sont trop vives ou persistent, il est impératif de consulter un médecin qui, seul, pourra prescrire des examens médicaux, orienter vers un spécialiste, etc.
1. Réaliser des étirements et exercices de renforcement
Les différents exercices d’étirement et de renforcement ont l’avantage de détendre les muscles tendus, d’améliorer la mobilité articulaire et de renforcer les zones sollicitées, comme les hanches, les fessiers et le bas du dos.
Voici plusieurs étirements et exercices simples pour détendre et renforcer la hanche :
Exercice Position Mouvement Durée
Levée de genou Debout, dos droit
Lever un genou vers la poitrine, puis redescendre
10 levées de chaque côté
Fente avant
Un pied en avant, genou plié, l’autre jambe tendue en arrière
Pousser les hanches vers l'avant jusqu'à ressentir l'étirement 20 à 30 secondes, puis changement de côté
Pont Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol Soulever les hanches du sol en contractant les muscles fessiers Position droite pendant 5 secondes, puis redescendre.
Répéter 10 fois
Élévation latérale Allongé sur le côté, jambes tendues Lever la jambe supérieure le plus haut possible sans bouger le bassin, puis redescendre 10 répétitions de 5 à 10 secondes de chaque côté
Papillon Assis sur le sol, pieds joints et genoux fléchis vers l'extérieur Tirer les pieds vers soi en appuyant doucement sur les genoux avec les coudes Maintenir 20 à 30 secondes
Il existe de nombreux autres exercices permettant de vous assouplir, de vous renforcer, etc. Veillez cependant à ne pas forcer si un exercice se révèle douloureux.
2. Favoriser la variabilité gestuelle
La variabilité gestuelle consiste à varier les mouvements du corps et à limiter le temps passé dans une position statique. Le plus flagrant en est bien sûr la position assise, que l’on peut tenir plusieurs heures d’affilée.
Pour casser les postures sédentaires (et leurs effets néfastes, comme les douleurs à la hanche), vous devez donc veiller à changer régulièrement de position.
Cela peut inclure des gestes simples :
Se lever pour marcher S
S’étirer
Basculer d’une hanche à l’autre
Fléchir et étendre les chevilles
Croiser et décroiser les jambes…
Ces changements réguliers ne nécessitent pas de grands efforts, mais ils permettent de réduire la pression exercée sur la hanche - et donc de soulager les douleurs associées.
Et avec du mobilier ergonomique, vous avez la possibilité de varier les positions encore plus facilement et fréquemment.
3. Investir dans du mobilier ergonomique
Le mobilier ergonomique désigne des meubles conçus pour mieux respecter la morphologie humaine. Il s’agit par exemple du bureau assis debout qui, contrairement au bureau standard, est réglable en hauteur et peut donc être utilisé en positions assis ou debout. Vous pouvez aussi vous tourner vers une chaise ergonomique.
Ou il peut aussi s’agir de la chaise de bureau ergonomique, laquelle possède de multiples réglages, pour un confort personnalisé et évolutif. Correctement régler sa chaise de bureau vous offre non-seulement un soutien adapté à votre corps et votre posture, mais favorise aussi la variabilité gestuelle.
Car c’est bien, elle, la clé, à savoir vous permettre de varier les positions. Le mobilier ergonomique, comme celui de Amassico, vous aide à limiter les positions sédentaires, comme la position assise.
Voici un résumé des différents mobiliers et accessoires de bureau ergonomiques à choisir pour soulager les douleurs de la hanche en position assise :
Mobilier ergonomique Avantages Conseil d'utilisation
Bureau assis debout
Alternance position assis/debout
Pression réduite sur hanches et colonne
Changez de position toutes les 30 à 60 minutes
Chaise ergonomique
Soutien du dos et des hanches
Réduction des douleurs liées à une mauvaise posture
Variez régulièrement les réglages pour une meilleure variabilité gestuelle
Tabouret ergonomique
Meilleure posture
Pression réduite sur les articulations de la hanche
Utilisez-le pour des sessions de travail courtes et alternez avec une chaise classique
Tapis de marche bureau
Mouvement favorisé
Temps passé assis réduit
Combinez-le avec un bureau assis-debout pour marcher à faible vitesse
Repose-pieds dynamique
Position détendue des jambes
Circulation sanguine améliorée
Variez régulièrement les réglages pour changer la position des jambes
Soutien lombaire
Support dédié
Déclinaisons (coussin, support, mousse mémoire de forme)
Ajustez correctement le soutien au niveau du bas du dos
FAQ sur la hanche douloureuse
Cette Foire aux Questions répond aux questions les plus fréquemment posées sur ce type de problème, par exemple concernant les moyens de prévention.
Comment éviter les douleurs à la hanche en position assise ?
Voici 5 astuces pour éviter les douleurs à la hanche en position assise :
Varier fréquemment les postures
Utiliser une chaise ergonomique
Faire des pauses régulières
Effectuer des étirements
Limiter le temps passé assis jambes croisées
Il existe certes des moyens de soulager les douleurs localisées dans la hanche, mais gardez à l’esprit que la prévention est la clé. Adoptez du mobilier ergonomique, adoptez de bonnes postures au bureau et variez régulièrement les mouvements pour limiter les effets néfastes des positions prolongées, comme le fait d’être assis trop longtemps.
Comment s'asseoir quand on a mal aux hanches ?
Pour minimiser la douleur sur les hanches, il faut s’asseoir en position droite et ne pas croiser les jambes. Cette habitude peut avoir tendance à désaligner le bassin, et donc augmenter la pression sur les hanches. Gardez les pieds à plat et les genoux légèrement écartés pour une meilleure stabilité.
Idéalement, asseyez-vous sur une bonne chaise de bureau ergonomique, combinant un soutien lombaire avec une assise au rembourrage en mousse suffisamment dense, comme c’est le cas avec les chaises ergonomiques Amassico.
Quand s’inquiéter d’une douleur à la hanche ?
Voici des signes qu’il faut consulter un professionnel de santé en cas de douleur à la hanche :
Persiste au repos ou la nuit
S’accompagne de gonflement, rougeur ou chaleur
Limite les mouvements, voire provoque une boiterie
Est liée à un traumatisme récent
Ne s’améliore pas malgré le repos
Si les solutions maison comme les étirements, une poche de glace ou différents dispositifs ergonomiques ne suffisent pas, la consultation médicale est essentielle. Le médecin pourra vous prescrire des examens, comme des radios, vous orienter vers un spécialiste et vous prescrire des solutions médicamenteuses pour soulager les douleurs à la hanche.
Quels sont les symptômes d’une hanche abîmée ?
Voici les symptômes d’une hanche abîmée :
Douleur à l’aine
Raideur articulaire
Boiterie
Amplitude de mouvement réduite
Craquements ou sensations de frottement
Certains symptômes sont plus prononcés à des moments précis de la journée ; par exemple, la raideur articulaire se manifeste souvent le matin ou après une posture maintenue pendant un certain temps. Si la sollicitation de la hanche entraîne plusieurs de ces symptômes, cela peut indiquer une dégradation de son articulation, comme dans le cas de l’arthrose. Une évaluation médicale est recommandée pour un diagnostic précis.